Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря
чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается
гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем
самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы
утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны,
уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать
симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например,
головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук  ;

большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие
мышечного утомления и чувства общей слабости.
Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на
необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В
результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы
энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к
повышению работоспособности.
Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г
углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной
пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие
фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями.
Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои
преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем
жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая
жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и
поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким
содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места.
Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в
одном батончике Power Bar (47 г углеводов), необходимо съесть 1,5 банана (45 г
углеводов).
Тем не менее, низкое содержание воды в некоторых твердых продуктах
имеет и свой недостаток. Потребляя твердый продукт, особенно спортивный
батончик, его необходимо запивать большим количеством воды, иначе продукт
может осесть в животе камнем. Запивая твердые продукты, вы не только
поспособствуете пищеварению, но и поможете организму восстановить водный
баланс. Запивайте спортивный батончик 200 мл воды, а гель - 100 мл.
Съедая 1 банан (30 г углеводов), 1 батончик Power Bar (47 г углеводов), 2
геля (около 50 г углеводов) или 4 овсяных печенья (42 г углеводов) каждый час,
вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов.
Спортивный напиток - это очень удобный источник углеводов, поскольку он
также возмещает потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в
необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией и возмещает
потери воды. Например, выпивая каждый час 700 мл напитка Gatorade, вы
ежечасно будете получать 42 г углеводов.
Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость -
обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя
жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут),
вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и
предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны
быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и
приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить). Никогда не
пробуйте новые неиспытанные продукты или жидкости на соревнованиях.